Spis flere bælgfrugter

8. april 2021

For nyligt lancerede Fødevarestyrelsen nye kostråd med en væsentlig opgradering. Kostrådene (som du kan læse mere om på Gigtforeningens hjemmeside) opfordrer os til både at passe på vores egen og planetens sundhed, hvilket giver rigtig god mening. Det betyder helt konkret mere grønt på tallerkenen og retter, som er plantebaserede. En opfordring er, at vi skal spise flere bælgfrugter.

Hvis vi vil spise mindre kød og mere planterigt, som kostrådende anbefaler, så skal der nemlig et godt vegetabilsk alternativ til. Og her kommer vi ikke uden om bælgfrugter, som desværre stadig har et lidt blakket halvfjerdser-helse-flipper-ry hos mange. Måske synes du, de er besværlige at tilberede eller vanskelige at få med i den daglige madlavning? Måske du bare ikke kan lide de bælgfrugter, du er stødt på? Hvis det er de forkogte bønner fra dåse, som vendes i en salat, så forstår jeg dig godt! Men fortvivl ikke, for bælgfrugter kan med en målrettet indsats blive til dine nye bedste venner i køkkenet og få en fremtrædende rolle i dine sunde og klimavenlige hverdagsretter.

Fortrinlige kilder til protein
Bælgfrugtfamilien omfatter bønner, linser, kikærter og faktisk også jordnødder, som mange naturligt nok ellers tror er en nød. Alle er fortrinlige kilder til protein, som vi ellers primært får fra kød, fjerkræ og fisk – og derfor også en fremragende erstatning. Et højt proteinindhold kombineret med et højt indhold af kostfibre, som også findes i bælgfrugter, betyder maksimal mæthedsfaktor, hvilket er essentielt, hvis du vil holde den slanke linje.

Men der er mange andre sunde fordele ved at erstatte især kødet med disse herligheder. Bælgfrugter er rige på B-vitaminer og en række mineraler, der gør dem til koncentrerede sundhedsbomber. Sidst, men ikke mindst, så er de rige på række sunde sager, kaldet fytokemikalier, der beskytter kroppen mod skadelige stoffer. En stor videnskabelig undersøgelse på mere end 10.000 mennesker har vist, at dem, der spiste bønner fire gange eller mere om ugen, havde 20% lavere risiko for at dø af hjerte-kar sygdomme, end dem der ikke spiste bønner. En af forklaringer er, at bønner kan være med til at sænke kolesteroltallet. Og så er bælgfrugter langt bedre for klimaet end kød.

Tilberedning af bælgfrugter
Men hvordan skal de så bruges? Bælgfrugter er supergode både varme og kolde, ristede eller most til puré – f.eks. som den velkendte hummus, som er baseret på kikærter. De er også gode i salater. Vend dem lune med marinade eller dressing, så de suger væsken og bliver mere smagsintense.
Nedenfor har jeg samlet oversigt med de mest almindelige bælgfrugter med forslag til, hvordan du kan anvende dem. Har du brug for yderligere inspiration, er der masser muligheder at hente på internettet og i bøger. Prøv dig lidt frem. Så længe den grundlæggende tilberedning er på plads, kan det ikke gå helt galt.

Tørrede bønner og kikærter skal lægges i blød 6-8 timer (natten over) i koldt vand, inden du koger dem. Hæld vandet, som de har stået i blød i, ud, da det indeholder stoffer, der kan give ondt i maven, og kom nyt, koldt vand på i forholdet 1 del bønner til 2 dele vand. Tilsæt gerne salt, et par laurbærblade og et halveret løg. Kog det i ca. 50 minutter, til bønnerne er møre, og hæld vandet fra.

Linser skal ikke lægges i blød, blot skylles og koges i 15-20 minutter i dobbelt mængde saltet vand. Linser er også en god og mager måde til at jævne supper og simreretter med. Kom en håndfuld i retten 20 minutter før servering og lad dem koge med.
Så er der bare tilbage at finde ud, hvilken type bælgfrugt du er til i aften. Det får du hjælp til med en miniguide til bælgfrugter.

Røde og brune kidneybønner
Har en mild smag og konsistens. Anvendes ofte i sammenkogte retter og i det mexicanske køkken, f.eks. i chili con carne. Bønner kombineret med limesaft, chili og en smule bitter chokolade giver et lille smagsmæssigt mirakel.

Hvide bønner
Den hvide bønne er ret stor, nyreformet og kantet i enderne. Smager mildt og optager smagen af de grøntsager, den koges sammen med. Prøv at koge bønnerne med kviste af timian og rosmarin samt hvidløg, og kør det til en mos med parmesan og olivenolie.

Azukibønner
Bruges mest i Asien, hvor de ofte serveres sammen med ris. Azukibønner smager mildt. Kan poppes til popcorn (prøv med karry eller chili) – det er sjovt.

Mungbønner
Bruges meget i Indien og andre asiatiske køkkener. Mungbønner er bl.a. hovedingrediensen i den kinesiske ret chop suey. Smager også dejligt med limesaft og chili i salater.

Sortøjebønner (black-eyed peas)
Denne bønnes navn skyldes en sort plet (frønavle), som ligner et øje. Den er god i salater og supper.
Sortøjebønner er oprindeligt fra Kina, men bruges meget i køkkenet i de amerikanske sydstater, hvor de serveres med skinke.

Kikærter
Tilberedes som bønner og bruges ukogte i den libanesiske falafel eller kogt og pureret i klassisk hummus. Hele kikærter er fremragende i salater, supper og simreretter. Prøv hele, kogte kikærter rørt med appelsin, yoghurt og chili samt en ordentlig håndfuld friskhakket mynte.

Puylinser
Franske grønne linser, som ikke koger så let ud. Skylles og koges i saltet vand med løg. Smager fantastisk til mørkt fjerkræ som and og vildt. I salater er spinat og fetatern et godt modspil.

Røde, grønne og gule linser
Skylles og koges i saltet vand, gerne med en halveret chili og lidt citronsaft. Kan vendes med ris som garniture eller ristes med løg og krydderier til den indiske ret dal.
Kan også koges helt ud og bruges til at jævne i f.eks. kylling i karry.

Få mere viden og gode råd om mad og gigt på Gigtforeningens hjemmeside


Kommentarer (2)

  • Niels Erik Larsen

    Dejligt at se man for en gangs skyld er specifik med anbefaling! Meget ofte promoveres vegetabilske proteiner som det ny store helsebringende produkt, men langt de fleste kommercielle produkter er hydolyserede proteiner (fx soja), som i mange tilfælde faktisk kan fremkalde autoimmune reaktioner, og derfor ikke er særligt egnede til gigt patienter.
    De naturlige bønner/bælgfrugter indeholder også i mange tilfælde uheldige komponenter, som dog oftest neutraliseres ved lang varmebehandling.
    Så som konklusion vil jeg gerne rose forfatteren for en sober og detaljeret beskrivelse

  • Virkelig god information om bønner og linser og hvad man kan anvende dem til. Men vælg altid de økologiske! De konventionelle indeholder ofte høje niveauer af glyphosate fra Roundup. Glyphosate har mange uheldige indvirkninger på inflammation og derfor på gigt mm. Glyphosate binder bla. mineralerne, som er nødvendige for mange enzymers aktivitet og dræber de gode bakterier i din tarm.

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Felter med * skal udfyldes

Christian Bitz

Christian Bitz er en af vores gæstebloggere. Han kalder sig selv for sundhedsrealist med det klare mål at gøre Danmark sundere. Christian er uddannet cand.scient. i human ernæring og har været fast tilknyttet flere hospitaler, hvor han har været involveret i talrige forskningsprojekter og udvikling af maden til patienterne. Han har også været en del af Miljø- og Fødevareministeriets Advisory Board, der var et samarbejde på tværs af fem ministerier og skulle rådgive…

Læs nyeste indlæg